Obesità, sei milioni d'italiani ci convivono. Anche i disturbi del sonno fra i fattori di rischio

L’obesità colpisce quasi 6 milioni di persone in Italia, circa 1,6 milioni in più rispetto a 20 anni fa[1]. Un allarmante incremento che, forse non tutti sanno, va di pari passo con un altro fenomeno in aumento nel nostro Paese: i disturbi del sonno. Due problematiche, carenza di sonno e obesità, che appaiono oggi sempre più legate tra loro. Secondo i dati dell'Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS), infatti, circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia, non raggiungendo le 7-8 ore di sonno giornaliere consigliate per la salute psico-fisica. Un dato, quello sulla scarsa qualità del sonno degli italiani, che rappresenta un problema non solo per la salute in generale, ma perché genera un impatto negativo sulla regolazione dell'appetito e sul metabolismo, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità.

OBESITÀ E SONNO: DUE FENOMENI STRETTAMENTE LEGATI

Secondo l’AIMS, il 30% degli italiani riposa meno di 6 ore a notte. Eppure, dormire bene è essenziale per mantenere un equilibrio metabolico sano. Un sonno insufficiente, infatti, altera la produzione di ormoni che regolano l’appetito: aumenta la grelina, che stimola la fame, e diminuisce la leptina, che induce sazietà. Questo porta a un maggior consumo calorico e favorisce l’accumulo di peso. Chi soffre di disturbi del sonno, inoltre, tende a scegliere cibi più calorici e meno nutrienti, peggiorando ulteriormente il quadro metabolico. Ma insufficienza del sonno e obesità possono diventare due facce di una stessa medaglia. L'obesità, infatti, influisce negativamente sulla qualità del sonno: il sovrappeso può causare apnee notturne, interrompendo il riposo e portando a una sensazione di stanchezza cronica, con conseguente aumento dell'assunzione di cibo per compensare la mancanza di energia.

Secondo il prof. Luca Piretta, medico gastroenterologo, nutrizionista e professore di allergie e intolleranze alimentari presso l’Università Campus Bio Medico di Roma: "Il sonno è un fattore chiave nella regolazione del peso corporeo. Studi scientifici hanno dimostrato che una cattiva qualità del sonno altera il bilancio energetico, portando a scelte alimentari poco salutari e a un aumento del rischio di obesità. Non si tratta solo di quanto si mangia, ma anche di quando e come. Mantenere un corretto ritmo circadiano – ovvero il nostro orologio interno – e adottare abitudini alimentari sane è essenziale per prevenire problemi metabolici e migliorare la qualità della vita. E in questo senso, assumere le dosi consigliate di dolcificanti, riducendo la quantità di zuccheri semplici assunti, può contribuire a ridurre l'apporto calorico complessivo, coadiuvando uno stile di vita sano".

COSA MANGIARE E QUANDO? I CONSIGLI DEGLI ESPERTI PER PROMUOVERE UN BUON SONNO

Il prof. Luca Piretta ha sviluppato con il Gruppo di lavoro Edulcoranti di Unione Italiana Food 5 consigli pratici per promuovere una corretta alimentazione e un buon sonno. Un set di suggerimenti utili, in ottica di prevenzione del sovrappeso e dell’obesità, per adottare stili di vita salutari a partire da una dieta sana e bilanciata (anche con l’aiuto dei dolcificanti):

• • Un corretto ritmo circadiano aiuta a migliorare metabolismo e qualità del riposo. Per questo è consigliabile distribuire l'apporto calorico giornaliero in modo equilibrato: dedicare circa il 30% delle calorie alla colazione, il 10% allo spuntino mattutino, il 20% al pranzo, il 10% alla merenda pomeridiana e il restante 20% alla cena. Abitudini inadeguate come saltare la colazione o consumare pasti abbondanti nelle ore serali (dopo le 20) possono interferire con i ritmi biologici e favorire l’accumulo di peso.
  • Alcuni cibi favoriscono il riposo, tra cui cereali come l’avena e l’orzo, alimenti ricchi di triptofano come la pasta, il pesce azzurro, le noci e le mandorle, oltre a verdure a foglia verde e frutti come l’ananas e lo zenzero, noti per il loro contenuto di melatonina.
  • Alcuni alimenti possono ostacolare il sonno. I cibi ricchi di tiramina, come la carne rossa e i formaggi stagionati, stimolano la produzione di adrenalina e rendono più difficile il rilassamento. Il consumo di sostanze eccitanti come caffè, tè e cioccolato, specialmente nelle ore serali, può disturbare il riposo. Anche gli alcolici compromettono la qualità del sonno.
  • I dolcificanti sono alleati per chi vuole dormire bene. Quando consumiamo zucchero o carboidrati (che vengono trasformati in zucchero nel corpo), questi vengono assorbiti e aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Il corpo reagisce a questo aumento di zucchero producendo insulina, un ormone che aiuta a regolare i livelli di glucosio. Tuttavia, l’eccesso di zucchero o di carboidrati può alterare il metabolismo, causando picchi e cali di zucchero nel sangue che potrebbero influenzare negativamente la qualità del sonno, portando, ad esempio, a risvegli notturni[2]. Per chi, quindi, ha disturbi del sonno ma non vuole rinunciare ai dolci alla sera, l’utilizzo dei dolcificanti può ridurre l’impatto sul sonno che invece può avere lo zucchero.
  • Idratazione continua durante la giornata, ma non troppo prima di dormire. Bere abbastanza acqua durante la giornata è importante, ma bisogna evitare di berne grandi quantità subito prima di andare a letto per non disturbare il sonno con frequenti risvegli.