Diabete 2, i consigli degli esperti sugli sport più adatti e sull'alimentazione

Ancora oggi in Italia più di 19,4 milioni di persone (oltre un terzo della popolazione) non praticano nessuno sport e nessun tipo di attività fisica[2]. Eppure, lo sport fa bene, si sa, e oggi può rappresentare tanto una strategia preventiva quanto una vera e propria terapia, anche per la prevenzione e il controllo di malattie croniche non trasmissibili, soprattutto se abbinato ad una sana ed equilibrata alimentazione, come nel caso del diabete. Proprio il diabete di tipo 2 – che è il più diffuso – è una patologia che coinvolge 4 milioni di italiani (circa il 6% della popolazione), a cui potrebbero aggiungersi circa 1,5 milione di persone affette da questa malattia non ancora diagnosticata[3]. Ma qual è l’attività fisica più adatta per chi soffre di diabete? E come integrare l’attività fisica con una sana alimentazione, in particolare per chi deve gestire i livelli di glucosio nel sangue ogni giorno? E nell’ambito di una strategia nutrizionale più ampia, quale ruolo possono avere ingredienti come i dolcificanti per chi soffre di diabete? Fanno chiarezza gli esperti che, in occasione della Giornata Mondiale del Diabete (14 novembre), insieme a Unione Italiana Food – Gruppo Edulcoranti, consigliano gli sport più adatti per chi soffre di diabete e le migliori pratiche per coniugare corretta alimentazione e stile di vita corretto.

Una dieta equilibrata è essenziale, infatti, per massimizzare i benefici dell’attività fisica. Seguire un regime alimentare ricco di alimenti integrali, verdure, proteine magre e grassi insaturi e pianificare i pasti sono step consigliati a chi pratica sport nell’ottica di controllo della malattia. In questo contesto, è ovviamente fondamentale anche monitorare l’assunzione di zuccheri semplici, anche quelli contenuti nella frutta. In tal senso, dichiara il dott. Luca Piretta, medico gastroenterologo, nutrizionista e professore di allergie e intolleranze alimentari presso l’Università Campus BioMedico di Roma: "I dolcificanti rappresentano un’alternativa dolce con poche o nessuna caloria aggiunta che offre ai diabetici scelte alimentari più ampie, in quanto non influenzano negativamente i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Possono essere anche centinaia di volte più dolci dello zucchero da tavola, per questo ne bastano quantità ridottissime per conferire il livello desiderato di dolcezza ad alimenti e bevande. Naturalmente, occorre considerarli sempre come uno degli strumenti all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, che è lo strumento principale e ideale per prevenire e trattare il diabete di tipo 2".

Utilizzati come sostituti dello zucchero in molti alimenti e bevande, gli edulcoranti (e comunemente indicati come dolcificanti) sono regolamentati e autorizzati a livello europeo. Nel processo di approvazione vengono anche stabilite le dosi giornaliere accettabili (DGA) che possono essere consumate in sicurezza e senza rischi per la salute. 

SPORT, DIABETE E ALIMENTAZIONE: COSA C’È DA SAPERE?

Ad oggi nel mondo si stimano oltre 530 milioni di adulti con diabete, numero destinato ad aumentare a 640 milioni nel 2030[4]. Di fronte a questa tendenza negativa a livello globale, l’attività fisica, in associazione ad un adeguato regime dietetico, è fondamentale sia per la prevenzione che per il trattamento del diabete.

Lo sport, infatti, può anche contribuire al calo di peso corporeo (contribuendo positivamente alla lotta all’obesità, principale fattore di rischio per i diabetici); al miglioramento del compenso glicemico　conseguente al consumo di glucosio a livello muscolare; alla riduzione dell’insulino-resistenza, alterazione principale nello sviluppo del diabete di tipo 2; all’aumento del colesterolo HDL "buono".

"L'esercizio fisico regolare è fondamentale per la gestione del diabete, perché riduce la resistenza insulinica, aumentando il numero e la sensibilità dei recettori per l’insulina, aumenta l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari e svolge anche un’azione antinfiammatoria che riduce lo stato di infiammazione cronica di basso grado o silente alla base di molte malattie metaboliche come il diabete, il sovrappeso, ecc.", dichiara il professore Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’alimentazione. "Studi scientifici dimostrano che la pratica regolare dell’esercizio fisico, sia aerobico (di lunga durata) sia contro resistenza (di forza) influisce positivamente sul tutto il metabolismo glucidico anche riducendo l'emoglobina glicata, un indicatore chiave del controllo glicemico. Adottare uno stile di vita più attivo rimane quindi un alleato imprescindibile per chiunque soffra di diabete, di tipo 1 o 2, assieme, ovviamente, ad una dieta sana, bilanciata e personalizzata. In questo contesto, gli edulcoranti consentono di gustare cibi e bevande con meno zuccheri che fanno alzare la glicemia e meno calorie senza rinunciare al piacere e alla soddisfazione emotiva del gusto dolce".

PER CHI SOFFRE DI DIABETE TUTTI GLI SPORT SONO RACCOMANDATI: ECCO I PIÙ CONSIGLIATI

Il controllo glicemico è quindi la parola d’ordine per chi convive con il diabete. Secondo il professore Michelangelo Giampietro, tutti i tipi di sport apportano benefici per i pazienti che soffrono di diabete di tipo 1 e di tipo 2. Attività aerobiche, come camminata veloce, corsa, nuoto e ciclismo, sono le più consigliate. Anche gli allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi e gli esercizi con elastici, sono utili, poiché aumentano la massa muscolare, che contribuisce a un miglioramento di tutto il metabolismo, del glucosio e dello stato di salute generale. Attività meno impegnative, come lo yoga, la ginnastica dolce, l’aquagym o una semplice camminata sono una valida alternativa per le fasce di età più avanzate soprattutto nelle fasi iniziali del programma di ricondizionamento fisico. Indipendentemente dall’età, tutti coloro che soffrono di diabete dovrebbero dedicare almeno un’ora al giorno di attività fisica. In particolare, ricorda il professor Giampietro, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di praticare almeno cinque volte a settimana attività aerobiche di lunga durata (corsa, camminata, sci di fondo, nuoto) e almeno due volte a settimana attività di resistenza per l’aumento della massa muscolare, come il sollevamento pesi. Per chi si trova per la prima volta a fare sport e ha difficoltà ad integrare l’attività fisica nella propria routine in modo regolare è importante ricordare che serve tempo e che anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza per il benessere generale.

In ogni caso, è indicato consultare il proprio medico di medicina generale e/o uno specialista in medicina dello sport e dell’esercizio fisico per sviluppare un programma personalizzato, che tenga conto delle condizioni individuali e dei livelli di attività fisica preesistenti. 

I CONSIGLI DEGLI ESPERTI PER CONIUGARE UNA DIETA SANA CON I BENEFICI DELLO SPORT 

1. • Pianificazione dei pasti: è essenziale creare un piano alimentare equilibrato, includendo carboidrati complessi come cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, quinoa, avena), proteine magre (pollo, pesce, legumi) e grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, noci, mandorle, carni bianche, pesci, avocado). È opportuno prediligere frutta e verdura di stagione, ricche di fibre e nutrienti, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. È molto importante consultare un esperto di dietetica delle discipline sportive per definire quantità e tipologia dei cibi e delle bevande da utilizzare prima, durante e dopo l’esercizio fisico/gara per scongiurare il rischio dell’ipoglicemia durante lo sport.
   • Idratazione: mantenere un'adeguata idratazione è fondamentale, specialmente durante l'attività fisica. L'acqua rimane la scelta migliore se l’attività non supera i 45-60 minuti, altrimenti possiamo aggiungere piccole quantità (massimo 30 grammi) di zuccheri e sodio (1 grammo di sale fino).
   • Snack strategici: gli spuntini possono essere un alleato nella gestione della glicemia. È opportuno controllare il livello glicemico prima di iniziare l’attività fisica e assumere, se la glicemia è bassa o scende troppo, bevande contenenti zuccheri che possono essere consumati durante anche durante l’attività. Dopo l’allenamento è importante continuare a idratarsi e consumare piccoli snack, dolci o salati, contenenti sia carboidrati che proteine (latte, yogurt, cereali integrali, frutta fresca).
   • Controllo delle porzioni: prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare il sovraccarico calorico e mantenere i livelli di glucosio sotto controllo. Utilizzare piatti più piccoli può aiutare a ridurre le porzioni in modo naturale.
   • Tempistiche: è importante considerare il momento in cui si consumano i pasti e gli spuntini rispetto alla pratica sportiva. Mangiare uno spuntino ricco di carboidrati complessi e proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio può fornire energia innalzare troppo la glicemia. Dopo l’attività, un pasto equilibrato aiuta nel recupero e nella stabilizzazione della glicemia.
   • Monitoraggio della glicemia: è bene monitorare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue, in modo da comprendere come la dieta e l’esercizio fisico influiscono sul metabolismo. Questo permetterà di fare aggiustamenti alla dieta e all’attività fisica
   • Adottare uno stile di vita più attivo: un alleato imprescindibile per chi soffre di diabete, da abbinare ad una dieta bilanciata e personalizzata. E in questo contesto, gli edulcoranti sono utili perché offrono il vantaggio di poter gustare cibi e bevande con meno zucchero e meno calorie senza rinunciare al gusto dolce.
   • Infine, è consigliabile consultare un esperto di alimentazione (medici specialisti in Scienza dell’Alimentazione, biologi nutrizionisti e dietisti), che può fornire indicazioni corrette e personalizzate e aiutare a sviluppare un piano nutrizionale adatto alle esigenze specifiche di ciascun individuo, in modo da garantire una gestione efficace del diabete e massimizzare i benefici dell’esercizio fisico e dello sport.